Курение — одна из самых распространённых вредных привычек на планете. Курение оказывает отрицательное влияние на здоровье не только курильщика, но и окружающих его людей.
Плюс ко всему не маленькая статья расходов, особенно в последнее время. Отказаться от курения трудно , но миллионом людей всё-таки удалось побороть эту пагубную привычку.
При постоянном курении ваш организм привыкает к определённой дозе получаемого из вне никотина и он становится привычкой, жизненной необходимостью. Мозг начинает полностью контролировать процесс курения. Контролирует количество поглощаемого дыма, периодичность, время курения и даже предпочитаемый сорт табака, постоянно увеличивая потребности. Причём привычка становится реальной, а не плодом воображения курильщика, как считают многие. Мозг начинает постоянно требовать новую дозу, при этом кардинально меняется настроение и, в некоторых случаях, наблюдается изменение пульса и повышение артериального давления – это называется абстинентный синдром или никотиновая ломка.
Наиболее распространенными симптомами абстинентного синдрома, связанного с отказом от курения являются:
- Тяга к никотину (никотин содержащийся в табаке является веществом, которое вызывает привыкание).
- Гнев, разочарование и раздражительность.
- Тревога.
- Депрессия.
- Увеличение веса.
По данным исследований, около половины курильщиков испытывают, по меньшей мере, два основных признака ломки (например, гнев, беспокойство или депрессия). Некоторые люди сообщали и о других симптомах, таких, как головокружение, увеличение числа сновидений, и головная боль.
Самое сложное преодолеть пик абстинентного синдрома. Он, как правило, выпадает на первую неделю отказа от курения. Далее интенсивность симптомов постепенно снижается. Между тем, есть множество вспомогательных шагов, которые можно предпринять для облегчения отказа от курения.
Помимо абстинентного синдрома не стоит сбрасывать со счетов дополнительные факторы которые усиливают тягу к курению. Таковыми могут являться настроения, чувства, места или условия вашей повседневной жизни. Например:
- Общение с другими курильщиками;
- Стресс;
- Ожидание чего-либо;
- Скука;
- Употребления алкогольных напитков;
- Езда за рулём;
- Курение во время после еды и тд.
Следующие рекомендации предлагаются для преодоления тяги к никотину:
- Прежде всего избегайте ситуаций, внешних раздражающих факторов, связанных с курением табака.
- В качестве замены для курения, попробуйте жевать овощи и фрукты: морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, также можно жевательную резинку без сахара, семечки или леденцы. Сам по себе процесс жевания на психологическом уровне подавляет желание курить. Главное чтобы пища была не калорийной, иначе есть повышенный риск набрать лишний вес.
- Попробуйте это дыхательное упражнение: глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Повторить 10 раз.
Рекомендации для преодоления негативных эмоций таких, как гнев, тревога и беспокойство:
- Помните, что это переходные, проходящие со временем эмоции.
- Забронируйте для себя тихое время, желательно утром или вечером, когда вы сможете побыть наедине со своими мыслями.
- Проявлять больше физической активности.
- Уменьшить потребление кофеина, путем ограничения или избегая кофе и чая вовсе.
- Попробуйте медитацию или другие методы релаксации такие как массаж или полежите минут пятнадцать в горячей ванне и тд.
Как преодолеть депрессию.
Люди некогда страдавшие от депрессии могут столкнуться с более тяжелыми симптомами абстиненции, вплоть до нового депрессивного эпизода. Им желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Тем не менее, сильная депрессия крайне редко возникает после отказа от курения у людей ранее ей не страдавших.
У многих людей возникает сильное желание покурить, в то время, когда они чувствуют себя подавленными . Вот несколько советов по этому поводу:
- Позвоните друзьям или близким, обсудите с ними планы на будущее, вспомните прошлое и тд.
- Сходите на какое-нибудь развлекательное мероприятие, например концерт.
- Определите какие конкретные эмоции вас угнетают когда вы чувствуете себя подавленным. На самом деле, чаще всего люди чувствует усталость, одиночество, скуку или голод. Сосредоточьтесь на этих конкретных потребностях и старайтесь не реагировать на них.
- Если депрессия продолжается более месяца , обратитесь за помощью к врачу.
Как преодолеть увеличение веса.
Набор лишнего веса является общим для всех людей после отказа от курения . Исследования показали, что, в среднем, люди, которые никогда не курили весят немного больше, чем курильщики, и после отказа от курения курильщики набирают тот вес, какой они должны были иметь, если бы никогда не курили.
Хотя большинство курильщиков набирают не более трёх килограмм после отказа от курения, увеличение веса может стать проблемой для людей страдающих расстройством обмена веществ и предрасположенных к ожирению. Тем не менее, пользы от отказа от сигарет гораздо больше, чем вреда от лишних килограммов.
Следующие рекомендации предлагаются для контроля веса:
- Замените привычные продукты питания на менее калорийные.
- Уменьшите количество потребляемой пищи.
- Увеличьте физическую нагрузку.
- Если вам трудно справиться с увеличение веса можете посоветоваться с диетологом.
Как устоять перед желанием курить находясь в компании курильщиков.
Зачастую каждый из нас оказывается в ситуации, когда он находится в компании курильщиков. Даже у некурящего человека на подсознательном уровне возникает желание взяться за сигарету, не говоря уже о бросающем курить. С этого, как правило, и начинается карьера курильщика. Как с этим бороться?
Вот несколько советов:
- Постарайтесь ограничить контакты с курильщиками, особенно в течение первых недель после отказа от курения.
- Если присутствующие рядом с вами начинают курить, попросите их курить в другом месте, либо сами покиньте место курения.
- Не позволяйте другим курить в вашем доме.
- Попросите друзей, не под каким предлогом не давать вам сигареты.
- Сосредоточьтесь на том, что вы сделали, для того, чтобы бросить курить. Например, подумайте о здоровье, которые будут неизменно улучшаться после того, как последствия курения исчезнут из вашего организма. Кроме того, посчитайте сколько денег вы сэкономили не покупая сигареты и как их можно потратить с пользой дела.
Как начать день без курения.
Многие курильщики закуривают сигарету сразу, как только проснутся. После шести или восьми часов сна концентрация никотина уменьшается и мозг требует восполнить запасы.
Вот несколько советов как не начинать день с сигареты:
- Не храните дома сигареты.
- Перед сном, напишите список неотложных дел на утро и положите на то место, где обычно лежали сигареты.
- Начинайте каждый день с запланированных заранее дел, это поможет отвлечься от желания покурить.
- Начните свой день глубоко дыша и выпейте несколько стаканов холодной воды.
Как устоять перед желанием выкурить сигарету находясь в напряжении.
Одной из причин по которой многие не бросают курить является то, что при курении снимается часть напряжения, выпуская мощные химических вещества в мозг. Временные изменения в химии мозга заставляют вас чувствовать себя менее тревожными , более удовлетворёнными и расслабленными.
Вот несколько советов:
- Разберитесь, что вызывает стресс в вашей жизни (работа, движение, дети, деньги) и определите признаки стресса (головные боли, нервозность, или проблемы со сном).
- После того, как вы выявите для себя причину стресса, стоит задуматься о путях её преодоления.
- Старайтесь находить время для отдыха от окружающего мира в течении дня, желательно по нескольку раз.
- Попробуйте использовать любые известные вам методы релаксации.
- В трудные моменты мысленно представьте себя на отдыхе, за любимым занятием. Пофантазируйте.
Как противостоять желанию курить во время употребления алкогольных напитков.
У многих, даже не курящих, входит в привычку курить когда вы пьете пиво, вино, коктейли и тд. Дело в том, что курение увеличивает приятные ощущения, связанные с употреблением алкоголя. Поэтому во время употребления алкоголя тяга к курению возрастает.
Вот несколько вариантов решения вопроса:
- Дабы избежать увеличения тяги к курению желательно исключить употребления алкоголя вовсе.
- Перейти к безалкогольным напиткам.
- Старайтесь не выбирать спиртные напитки, во время употребления которых вы обычно курили.
- Старайтесь не употреблять спиртное в курящей компании.
Хорошим помощником в борьбе с курением являются никотиносодержащие препараты. Такие, как жевательные резинки, пластыри, леденцы, электронные сигареты, назальные спреи и ингаляторы. Кроме того, отпускаемые только по рецепту лекарства (требуется консультация со специалистом)
Существуют и, так называемые, альтернативные методы борьбы с курением.
Некоторые люди утверждают, что альтернативные методы, такие как гипноз, акупунктура, точечный массаж, лазеротерапия ( стимуляции акупунктурных точек на теле с помощью лазера) или электрической стимуляции помогают уменьшить симптомы, связанные с отказом от курения. Однако, клинические исследования не обнаружили , что эти альтернативные методы лечения дают положительный результат.
Но самый лучший и единственно верный способ бросить курить – взять и перестать.
